วอร์มอัพ-คูลดาวน์ (GE การออกกำลังกายเพื่อคุณภาพชีวิต)

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย

Leave a reply

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย

        เพื่อนๆทราบหรือไม่ครับว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆ  หัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นถึง 10 เท่าของเวลาปกติ  หัวใจต้องบีบตัวแรงขึ้นและเต้นเร็วขึ้นอาจถึง 2 เท่าของอัตราการเต้นของหัวใจปกติ และขณะที่เคลื่อน ไหวอยู่นั้น  กล้ามเนื้อซึ่งกำลังหดตัว ก็จะบีบไล่เลือดกลับสู่หัวใจเป็นวงจร  ช่วงที่มีการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ  วงจรนี้ก็จะสมดุลอยู่  แต่ถ้าเราหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด  กล้ามเนื้อหยุดหดตัวทันที  เลือดก็จะไหลกลับหัวใจไม่พอ  แต่หัวใจยังคงเต้นเร็วอยู่  หัวใจจะสูบฉีดเลือดออกไปได้ครั้งละน้อยๆ เกิดอาการขาดเลือดอย่างกะทันหัน  โดยเฉพาะเลือดที่จะไปเลี้ยงส่วนศีรษะ (สมอง) และตัวกล้ามเนื้อหัวใจเอง  ส่งผลให้เกิดอาการวิงเวียน เป็นลม หรือหัวใจวายได้  โดยเฉพาะในผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุ

                สำหรับวัยรุ่นอย่างเราๆก็ใช่ว่าจะไม่แสดงอาการอะไร  บางคนอาจเกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงทันที  หรือตาพร่ามัวได้เหมือนกันนะครับ

                ดังนั้น เราจึงต้องค่อยๆผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงเรื่อยๆ  เช่น  จากการเต้นแอโรบิคจังหวะเร็วๆ  ก็เปลี่ยนเป็นจังหวะที่ช้าลง  แต่ยังคงเคลื่อนไหวร่างกายต่อไปอีกระยะหนึ่งและนั่นคือ  ความสำคัญของ “การผ่อนคลายกล้ามเนื้อภายหลังการออกกำลังกาย”

                การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือ “COOL DOWN” หมายถึง การค่อยๆลด หรือผ่อนการออกกำลังกายให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานหนักขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อยลงเรื่อยๆ จนกระทั่งกลับสู่ระดับปกติ เช่น ในการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จะหมายถึงการลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็วและเดินช้า หลังจากนั้นอาจทำการยืดกล้ามเนื้อต่ออีก 3 – 5 นาที เช่นเดียวกับ การอบอุ่นร่างกาย

ถ้าหากเราทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย คือ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที ออกกำลังกายเต็มที่ 15 – 30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 -10 นาที  โดยทำให้ได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เราก็จะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหนทางสู่ความสำเร็จทั้งปวง

http://thisismyhouse.6te.net/?p=51

วอร์มอัพ-คูลดาวน์ สำคัญอย่างไร? กระทู้ดีสำหรับคนออกกำลังกาย by หมั่นโถ

วอร์มอัพ-คูลดาวน์ สำคัญอย่างไร?

                เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย  เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย  เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น  ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่  ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ"warm-up"ซะก่อน  ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ

การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น  เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย  ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เลยก็คือ

การยืดเส้นยืดสาย  การยืดกล้ามเนื้อ  ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น 

หรือมีการวิ่งแบบเหยาะๆ สัก 5-15 นาที  เพียงเท่านี้ทุกๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ

ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬาหรือหลังจากเล่นกีฬา  และที่สำคัญไม่ไปน้อยกว่ากันนั่นก็คือ"cool-down" 

ซึ่งจะมีลักษณะเหมือนกับการวอร์มอัพ  เพียงแต่เป็นการอบอุ่นร่างกายหลังจากที่เล่นกีฬาเสร็จแล้วนั่นเอง 

หากผู้ที่ออกกำลังกายทำทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันไป  ร่างกายก็จะปลอดภัย จากอาการบาดเจ็บดังที่ได้กล่าวมาข้างต้นอย่างแน่นอน !!

warm-up

                อย่าลืมว่าก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (warm up) การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายหรืออวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อน ไหวให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

                โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น2ส่วนคือ

- การอบอุ่นร่างกาย  เป็นการทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือร้อนขึ้น

- การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น  เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด

                สำหรับ ประทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลา ในการอบอุ่นนานพอสมควร

หากต้องการจะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใดอาจทำได้ด้วยวิธี ง่ายๆ ดังขั้นตอนนี้

1. ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

2. แล้วค่อยๆก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

3. พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า

                ถ้าสามารถแตะได้แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมากแสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังยังตึงมากควรต้องยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะต้องยืดช้าๆอย่ายืดรุนแรงหรือทำในจังหวะที่รวดเร็ว

cool-down

                และหลังจากที่ได้ออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน อย่าลืมว่าเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ห้ามหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะต้องค่อยๆผ่อนให้ร่างกายเย็นลงช้าๆ ให้มีระยะคลายอุ่นหรือ cool-downเนื่องจากว่า ขณะที่เราออกกำลังกายหนักๆซึ่งใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หัวใจต้องส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักโดยบีบตัวให้แรงมากขึ้นและด้วยจังหวะที่เร็วขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อได้รับเลือดมาก ก็จะหดตัวบีบเอาเลือดกลับไปยังหัวใจมากขึ้นเช่นกันเป็นการรักษาวงจรการไหลเวียนของเลือดให้เป็นไปอย่างปกติ หากเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆระบบวงจรนี้ก็เป็นไปอย่างเรียบร้อยถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายทันทีกล้ามเนื้อจะหยุดหดทันทีด้วย เป็นผลให้มีเลือดคั่ง ในส่วนต่างๆของร่างกายเป็นจำนวนมากหัวใจที่ยังเต้นเร็ว และแรงอยู่นั้นก็จะได้รับเลือดไม่พอเกิดการขาดเลือดอย่างทันทีด้วย ถ้าเป็นในวัยหนุ่มสาวผลที่เกิดจะมีผลน้อยแต่ถ้ามีอายุมากถ้าเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพออาจไม่ดีนัก อาจเกิดอันตรายรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

                ดังนั้น หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ห้ามหยุดยืนนิ่งหรือนั่งลงทันที ควรให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะหนึ่ง เช่นวิ่งช้าๆ หรือเดินต่อไปเพื่อให้กล้ามเนื้อได้หดตัว และหัวใจเต้นช้าลง เป็นการรักษาวงจรให้สมดุลต่อไปอีกระยะหนึ่งประโยชน์อีกอย่างหนึ่งก็คือ เป็นการนำเอาของเสียหรือกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นใน ขณะออกกำลังกายออกไปจากกล้ามเนื้อช่วยให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลง ซึ่งการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆ ของใยกล้ามเนื้อนั่นเองค่อยๆลดสำหรับการ cool-down ก็ คือเราลดความหนักของการทำกิจกรรมลง ค่อยๆลดลงเช่น เรากำลังวิ่งด้วยอัตราเร็วสูงอยู่ก็ค่อยๆลดช้าลง ช้าลงๆแล้วกลายเป็นเดิน ท้ายที่สุดก็จะมีการยืดเหยียด

http://archive.wunjun.com/room7rb/15/250.html